1 - Oldalra emelés állva kézisúlyzókkal

Vegyél fel két súlyzót, tartsd őket magad előtt, kissé hajolj előre.
A tenyerek végig egymás felé nézzenek.
Kissé behajlított karral emeld oldalsó középtartásig a súlyzókat.
Majd lassan engedd vissza őket.

2 - Oldalra emelés döntött törzzsel

Fogj meg két súlyzót.
Döntsd a törzsedet előre, a súlyzókat lógasd a talaj felé.
Kissé hajlított karokkal emeld mindkét súlyt egyszerre oldalsó középtartása, majd lassan vissza.
A tenyerek végig egymás felé néznek.

3 - Oldalra emelés vállgépen

Ülj be a vállgépbe, a felkarokat támaszd neki a karoknak.
A külső vállizmok megfeszítésével emeld fel a könyököket.
Majd lassan engedd vissza őket.

4 - Előre emelés kézisúlyzókkal

Vegyél fel két súlyzót, tartsd őket a combjaid mellett.
Felváltva emeld őket mellső középtartásba, majd lassan engedd vissza őket.
Ügyelj arra, hogy a tenyered lefelé nézzen.

5 - Nyomás vállról súlyzórúddal

Ülj le a padra.
Fogd meg a súlyzórudat vállszélességben és emeld fel a melledre.
Nyomd ki a súlyt magastartásba, majd lassan engedd vissza a melledre.

6 - Nyomás tarkóról súlyzórúddal

Ülj le a padra.
Fogd meg a súlyzórudat könyökszélességben és emeld fel a magasba.
Lassan engedd le a fejed mögé, majd nyomd ki a súlyt magastartásba.

7 - Nyomás vállról kézisúlyzókkal

Ülj le a padra, fogj meg két egykezes súlyzót, s emeld fel őket a válladra.
Nyomd ki a válladról magastartásba a súlyzókat.
A tenyereid előre nézzenek. Lassan engedd vissza a válladra.

8 - Állig húzás súlyzórúddal

Fogj meg egy kétkezes súlyzót középen.
A két kezed kb. 30 centire legyen egymástól.
Húzd fel az álladig a súlyt, majd lassan engedd vissza.
Könyöködet végig tartsd magasabban, mint a csuklódat.

9 - Állig húzás kézisúlyzókkal

Fogj meg két kézisúlyzót magad előtt.
Húzd fel az álladig a súlyzókat, majd lassan engedd vissza őket.
Könyöködet végig tartsd magasabban, mint a csuklódat.