1 - Vádligép állva

Állj be a vádligép alá, vállszéles terpeszben, a talpak egymással párhuzamosak.
Emelkedj lábujjhegyre, feszítsd a vádlidat, majd lassan engedd vissza.
Az alsó holtpontnál erősen megnyúlik a vádli, ekkor feszítsd meg az elülső sípizmodat egy másodpercig.
(A képen guggolókeretben van elvégezve a gyakorlat.)

2 - Vádligép ülve

A talpemelő izom csak akkor feszül meg, ha a láb derékszögben be van hajlítva.
Ezért van szükség ülő helyzetben is a vádli edzésére.
Ülj be a vádligépbe, és emeld a lábakat lábujjhegyre.
(A képen guggolókeretben van elvégezve a gyakorlat.)

3 - Emelés vádlival állva kézisúlyzókkal (sarokemelés állva)

Fogj meg két egykezes súlyzót, és tartsd őket a combjaid mellett.
A vádlid megfeszítésével emelkedj lábujjhegyre.
Tartsd ki a felső csúcspontot, majd lassan engedd vissza a sarkadat.
Hatásosabb a gyakorlat, ha egy küszöbön vagy súlyzótárcsán van a talpad elülső része, s a sarkad a levegőben van.

4 - Emelés vádlival ülve kézisúlyzókkal

Helyezz egy kézisúlyzót a combodra, minél közelebb a térdedhez.
Emeld a sarkadat, feszítsd meg a vádlidat, majd lassan engedd vissza a súlyt.
Hatásosabb a gyakorlat, ha egy küszöbön vagy súlyzótárcsán van a talpad elülső része, s a sarkad a levegőben van.