1 - Lenyomás csigán szűk fogással

Állj meg a csigás gép előtt, fogd meg a felső fogantyút.
Szűk, enyhén görbe fogantyút válassz.
Állj egy talpnyi távolságra a géptől, kissé hajolj előre.
Tricepszed megfeszítésével lassan nyomd le a fogantyút.
Majd lassan engedd vissza a mellkasodhoz.

2 - Lenyomás csigán kötéllel

A csigára kötelet akassz.
A lehúzás végén a köteled egészen hátra, a csípőd mellé húzd be.
Ezzel a gyakorlattal nagyon intenzíven meg tudod feszíteni a tricepszet.

3 - Lenyomás csigán egy kézzel

Mint minden egy kézzel végzett gyakorlatnál,
itt is az a legfontosabb, hogy jobban tudsz koncentrálni a tricepszed megfeszítésére.
Állj meg a csigás gép előtt, fogd meg a fogantyút.
A szabad kezeddel kapaszkodj meg a gépben.
A tricepszed megfeszítésével lassan nyomd le a fogantyút.
Majd lassan engedd vissza a mellkasodhoz.

4 - Karnyújtás csigán törzsdöntésben

Fogd meg a kötelet, majd fordulj hátat a csigás gépnek.
A karodat közben hajlítsd be, kezeid a fejed felé kerülnek.
Lépj ki az egyik lábaddal támadóállásba és közepesen dőlj előre.
Nyújtsd ki a karod a tricepsz munkájával, majd lassan engedd vissza.
A gyakorlat közben a tenyerek befelé néznek, az ujjak összeérhetnek.

5 - Karnyújtás fekve kézisúlyzókkal

Feküdj hanyatt úgy, hogy fejed a pad szélén legyen.
Emeld a súlyzókat mellső középtartásba,  a tenyerek egymás felé nézzenek.
Karjaid behajlításával engedd le a súlyzókat a homlokodig, majd lassan vissza.
A felkarod ne mozduljon, végig merőleges legyen a talajra.

6 - Karnyújtás ülve kézisúlyzóval

Ülj le a padra.
Fogj meg egy kézisúlyzót, nyomd ki magastartásba.
Tenyered előre nézzen, a gyakorlat közben a felkar függőleges és nem mozdul.
Engedd le lassan a súlyot a fejed mögé, majd emeld vissza.

7 - Lórugás kézisúlyzóval

Vegyél fel jobb kezedbe egy súlyzót.
Térdelj fel a padra bal térddel, és támaszkodj meg bal kézzel.
A törzsed legyen párhuzamos a paddal.
Emeld fel a felkarodat a felsőtesteddel egy magasságba, az alkarod a talajra merőleges.
A tenyér befelé, a test felé néz.
Nyújtsd ki hátra a karod, feszítsd meg a tricepszedet.
Majd lassan engedd vissza a súlyt.

8 - Tolódzkodás

Vedd fel a függőleges támaszt a tolódzkodó korláton, a lábakat lógatod.
Hajlítsd a karjaidat, engedd le a testedet addig, hogy a felkarod párhuzamos legyen a korláttal.
Itt tartsd ki a pózt, majd karnyújtással menj vissza a kiinduló helyzetbe.

9 - Tolódzkodás pad szélén

Állj háttal a padnak, támaszkodj meg a szélén.
A sarkad legyen a talajon, a lábad legyen egyenes.
Hajlítsd be a karodat, s engedd le a fenekedet a talaj felé.
Majd a tricpesz megfeszítésével nyújtsd a karokat, emeld a fenekedeket.

10 - Fekvőtámasz vállszélességben

Menj le fekvőtámasz állásba, a kezeid legyenek vállszélességében.
Végezd lassan a karhajlítást és a karnyújtást.