1 - Fekvenyomás súlyzórúddal padon

Feküdj le a padra, dupla vállszélességben fogd meg a rudat.
Lassan engedd le a súlyt a mellkasodra, mellizmod aljához, majd karnyújtással nyomd ki.
A felsőtestedet tartsd egyenesen lent a padon, ne homoríts!
A mellkasodon ne pattintsd meg a súlyzót!

2 - Fekvenyomás súlyzórúddal döntött padon

Ez a gyakorlat építi össze a mellizmot a vállizommal.
Feküdj le a ferde padra, dupla vállszélességben fogd meg a rudat.
Lassan engedd le a súlyt a mellkasodra, mellizmod felső részéhez, majd karnyújtással nyomd ki.
A felsőtestedet tartsd egyenesen lent a padon, ne homoríts!
A mellkasodon ne pattintsd meg a súlyzót!

3 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal padon

Az a különbség a kétkezes fekvenyomással szemben,
hogy nagyobb mozgástartományban tudod végezni a nyomást,
hiszen jobban le tudod engedni oldalra a súlyokat.

Fogd meg a kézisúlyzókat és feküdj le a padra.
Lassan engedd le a súlyokat a mellkasod mellé, majd karnyújtással nyomd ki.
A felsőtestedet tartsd egyenesen lent a padon, ne homoríts!

4 - Fekvenyomás kézisúlyzókkal ferde padon

Az a különbség a kétkezes fekvenyomással szemben,
hogy nagyobb mozgástartományban tudod végezni a nyomást,
hiszen jobban le tudod engedni oldalra a súlyokat.
Ez a dőlésszög segít a mellizom középső részének megdolgoztatásában.

Fogd meg a kézisúlyzókat és dőlj hanyatt a feküdj ferde padon.
Lassan engedd le a súlyokat a mellkasod mellé, majd karnyújtással nyomd ki.
A felsőtestedet tartsd egyenesen lent a padon, ne homoríts!

5 - Tárogatás padon

Vegyél a kezedbe két könnyebb súlyzót, feküdj hanyatt.
Nyújtsd fel a súlyzókat mellső középtartásba.
A tenyerek egymás felé néznek. A karok kissé behajlítva.
Engedd le a súlyzókat oldalra, majd ugyanazon az íven emeld vissza őket mellső középtartásba.
Lassan, óvatosan!

6 - Tárogatás mellgépen

Ülj be a mellgépbe, fogd meg a karokat.
Húzd össze a karokat mellkasod előtt.
Ha összeértek, feszítsd meg erősen a mellizmokat, majd engedd vissza lassan a súlyt.

7 - Összehúzás csigán

Fogd meg mindkét fogantyút és állj be a dupla csigás gép közepére.
Állj támadóállásba, az egyik lábad elöl behajlítva, a másik hátul nyújtva.
Kissé dőlj előre, a karok kicsit legyenek behajlítva.
A mellizmaid megfeszítésével húzd össze magad előtt a két fogantyút.
Majd lassan engedd vissza a karokat oldalra.

8 - Fekvőtámasz könyökszélességben

Menj le fekvőtámasz állásba, kezeid legyenek a könyökeid szélességében.
Végezd lassan a karhajlítást és a karnyújtást.

9 - Előrenyomás mellgépen

Ülj be a mellgépbe, fogd meg a karokat.
Egyenes háttal ülj, a fejedet ne lógasd.
A mellizmok megfeszítésével told előre a karokat.
Majd lassan engedd vissza.