1 - Felhúzás

Állj vállszélességű terpeszbe, dőlj előre kissé rogyasztott térdekkel.
Fogj meg két kézisúlyzót a tested előtt.
Annyira hajlítsd be a lábad, ameddig kényelmesen törzsdöntésben tudsz lenni.
Előre nézz, a felsőtested a talajjal párhuzamos.
Emeld a súlyzókat, egyenesedj fel, nyújtsd a lábad.
Majd vissza törzsdöntésbe, szépen, lassan.

2 - Egykezes evezés

Fogj meg egy egykezes súlyzót.
Térdelj fel a padra bal térddel, támaszkodj meg bal kézzel.
Jobb lábad a talajon. Jobb kézzel fogod a súlyzót.
Egyenes hát, előre nézz, ne lógasd a fejed.
Hátizmaid munkájával húzd fel a súlyt, amíg hozzáér a mellkasodhoz.
Lassan engedd vissza.
Ha vége az előírt ismétlésnek, akkor végezd el a másik karral is.

3 - Evezés csigás gépen

Ülj le a csigás gép elé.
Akassz fel egy szűk, párhuzamos fogantyút.
Hajolj előre, a lábad legyen kissé behajlítva.
Fogd meg a fogantyút, majd húzd hátra a felsőtestedet derékszögig, homorítsd ki a hátadat, közben pedig húzd be a kezedet a hasadig.
Lassan engedd vissza a súlyt és a felsőtestedet.

4 - Lehúzás mellhez csigán széles fogással

Ülj le a géphez, fogd meg a széles fogantyút.
Homoríts, kissé dőlj hátra.
Húzd le a súlyt, érintsd meg a fogantyúval a mellkasod felső részét.
Lassan engedd vissza a súlyt.

5 - Lehúzás mellhez csigán szűk fogással

Ülj le a géphez, fogd meg a keskeny fogantyút.
Homoríts, kissé dőlj hátra.
Húzd le a súlyt, érintsd meg a fogantyúval a mellkasod felső részét.
Lassan engedd vissza a súlyt.

6 - Lehúzás tarkóhoz csigán széles fogással

Ülj le a géphez, fogd meg a széles fogantyút.
Homoríts, de a fejedet hajtsd előre.
Húzd le a súlyt, érintsd meg a fogantyúval a tarkódat.
Lassan engedd vissza a súlyt.

7 - Lehúzás merev karral csigán

Állj meg a csigás gép előtt, fogj meg egy fogantyút vállszélességben.
Kissé dőlj előre, kiindulóhelyzetben a kezeid fejmagasságban legyenek.
Nyújtott karral, a hátizmaid megfeszítésével húzd le a rudat a combodig.
Majd lassan engedd vissza fejmagasságig.

8 - Hason fekve törzsemelés

Akaszd be a lábadat a hátizomerősítő padba.
A kezeidet kulcsold össze a fejed mögött.
Hajolj előre teljesen.
A hátizmok megfeszítésével emeld a felsőtestedet és homoríts ki, amennyire csak tudsz.

9 - Vállvonogatás

Vegyél fel két súlyzót, nyújtott karral tartsd őket a combjaid mellett.
Húzd fel a vállaidat, majd engedd vissza teljesen a súlyzókat.

10 - Húzódzkodás széles fogással

Kapaszkodj meg a nyújtón dupla vállszélességben.
Húzd fel magad, közben a könyökeidet feszítsd szét.
A nyújtó rúdját érintsd meg az álladdal.
A visszaengedést lassan végezd, ne ejtsd le a testedet, mert meghúzódhat a vállad.