1 - Guggolás kézisúlyzókkal

Fogj a combjaid mellé két egykezes súlyzót.
A sarkaddal állj fel egy küszöbre vagy két súlyzótárcsára, hogy jobb legyen az egyensúly.
Guggolj le lassan, a combod a talajjal legyen párhuzamos.
Az alsó holtponton ne rugóztasd a térdedet, hanem tartsd ki a mozdulatot, majd lassan emelkedj fel.
A térd végig előre mozdul, a törzs egyenes, a fejedet emeld fel, nézz egy szemmagasságban lévő pontot.

2 - Guggolás súlyzórúddal

Állj be a guggolókeret alá, a súlyzórudat engedd rá a vállaidra, tarkódra.
Guggolj le lassan, a combod a talajjal legyen párhuzamos.
Az alsó holtponton ne rugóztasd a térdedet, hanem tartsd ki a mozdulatot, majd lassan emelkedj fel.
A térd végig előre mozdul, a törzs egyenes, a fejedet emeld fel, nézz egy szemmagasságban lévő pontot.

3 - Kitörés kézisúlyzókkal

Tarts két súlyzót a combjaid mellett.
Egyik lábbal lépj előre támadóállásba.
Úgy állj meg, hogy ne billenj ki oldalra.
Hajlítsd be az elöl lévő lábadat, engedd rá a testsúlyt, a hátul lévő is behajlik.
A gyakorlat végén az elöl lévő combod párhuzamos legyen a talajra.
Végezd el az ismétléseket, majd lábcsere.

4 - Kitörés súlyzórúddal

Állj be a guggolókeret alá, a súlyzórudat engedd rá a vállaidra, tarkódra.
Egyik lábbal lépj előre támadóállásba.
Úgy állj meg, hogy ne billenj ki oldalra.
Hajlítsd be az elöl lévő lábadat, engedd rá a testsúlyt, a hátul lévő is behajlik.
A gyakorlat végén az elöl lévő combod párhuzamos legyen a talajra.
Végezd el az ismétléseket, majd lábcsere.

5 - Lábnyújtás gépen

Ülj le a gépre és akaszd be a lábadat.
A combod elülső izmainak (combfeszítő izmok) megfeszítésével nyújtsd ki a lábakat.
Amikor egyenes a lábad, erősen feszítsd meg a combjaidat.
Lassan engedd vissza, közben is feszítsd a combizmokat.

6 - Lábhajlítás gépen

Ülj le a gépre és akaszd be a lábadat.
A combod hátsó izmainak (combhajlító izmok) megfeszítésével hajlítsd be a lábakat.
Amikor behajlítottad a lábad, erősen feszítsd meg a combjaidat.
Vigyázz, nehogy begörcsöljenek!
Lassan engedd vissza, közben is feszítsd a combizmokat.

Fekvő gép esetén:
Feküdj hasra a gépen, akaszd be a lábaidat.
Lábhajlítással emeld meg a súlyt, a holtponton feszítsd meg az izmokat.
A visszaengedés is lassú, koncentrált legyen.

7 - Lábközelítés gépen

Ülj le a gépre és akaszd be a lábadat.
A combod belső izmainak (combközelítő izmok) megfeszítésével húzd össze a térdeket.
Amikor összezártad a lábakat, erősen feszítsd meg a combjaidat.
Lassan engedd vissza, közben is feszítsd a combizmokat.

8 - Lábtávolítás gépen

Ülj le a gépre és akaszd be a lábadat.
A combod külső izmainak (combtávolító izmok) és a farizmok megfeszítésével nyisd szét a térdeket.
Amikor kitártad a lábakat, erősen feszítsd meg a combjaidat.
Lassan engedd vissza, közben is feszítsd a combizmokat.