1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal

Fogj meg egy kétkezes súlyzót vállszélességben, a hüvelykujjak kifelé nézzenek.
Karhajlítással emeld fel a combodról a súlyzót, egészen a vállad magasságáig, de ne billentsd át a holtponton.
A felső holtpontban feszítsd meg a bicepszedet, majd lassan engedd le a súlyzót karnyújtással.
Szorítsd a felkarodat az oldaladhoz!
A tested legyen egyenes, ne hintázz előre-hátra!
A kar csuklóból ne mozduljon!

2 - Karhajlítás állva francia rúddal

Az előző gyakorlat francia rúddal végezve, az elvégzés módja ugyanaz.
Lásd feljebb: 1 - Karhajlítás állva súlyzórúddal.

3 - Karhajlítás állva súlyzórúddal felső fogással

Fogj meg egy kétkezes súlyzót vállszélességben, a hüvelykujjak egymás felé nézzenek.
Karhajlítással emeld fel a combodról a súlyzót, egészen a vállad magasságáig, de ne billentsd át a holtponton.
A felső holtpontban feszítsd meg a bicepszedet, majd lassan engedd le a súlyzót karnyújtással.
Szorítsd a felkarodat az oldaladhoz!
A tested legyen egyenes, ne hintázz előre-hátra!
A kar csuklóból ne mozduljon!

4 - Karhajlítás Scott-padon súlyzórúddal

A Scott-pad segít, hogy a karhajlításban csak a bicepsz dolgozzon, a test ne tudjon lendületet adni a mozdulatnak. Támaszd meg a felkarodat és a könyöködet a padon, s így végezd a karhajlítást.
Vigyázz, nehogy meghúzódjon a bicepszed és a könyököd, a súlyt lassan mozgasd és ne használj nagy súlyokat!

5 - Karhajlítás állva kézisúlyzókkal

Fogj meg két egykezes súlyzót, engedd le őket a combjaid mellé, tenyereid egymás felé néznek.
Egyik kezedet kezdd behajlítani, azaz emeld a súlyzót.
Mikor alkarod merőleges a felkarodra, akkor kezdd el beforgatni a bicepszedet.
Mikor a vállad magasságába ér a súlyzó, akkor a tenyered már felfelé nézzen.
A súlyzót lassan engedd vissza, majd egyből következik a másik kar.

6 - Karhajlítás ülve kézisúlyzókkal döntött padon

A szabályosabb elvégzés kedvéért ezt a bicepsz gyakorlatot is váltott kézzel végezd, így jobban tudsz összpontosítani egy-egy kar munkájára.
Ülj le a 45 fokos padra, lógasd le a súlyzókat.
Egyik kézzel emeld a súlyzót vállmagasságig, félútnál fordítsd be, hogy a tenyér előre nézzen.
A felső ponton feszítsd meg, majd lassan engedd vissza, s következik a másik kéz.

7 - Koncentrált karhajlítás ülve kézisúlyzóval (koncentrált bicepsz)

Ülj le a pad szélére, terpeszben.
Fogj egy súlyzót, tedd be a lábaid közé.
Jobb könyöködet szorítsd hozzá a jobb belső combodhoz.
A gyakorlat közben a tenyered végig előre nézzen!
Emeld a súlyzót, lassan, csak a feszítésre koncentrálva, s ugyanígy engedd is vissza.
Másik kézzel is végezd.

8 - Kalapács karhajlítás állva kézisúlyzóval (kalapács bicepsz)

Fogj meg egy súlyzót, a tenyered végig befelé, a test felé nézzen.
A felkarodat szorítsd a felsőtestedhez és emeld magad elé a súlyzót:
hajlítsd be a karodat, emeld a súlyzót a mellkasod magasságáig, majd lassan engedd vissza.

9 - Húzódzkodás keskeny fogással

Alsó madárfogással kapaszkodj fel a nyújtón, azaz a hüvelykujjaid kifelé nézzenek.
A bicepsz munkájával húzd fel magad, az álladat emeld a rúd felé.
Lassan engedd vissza magad, a gyakorlat végzése közben ne végy lendületet.

10 - Könnyített húzódzkodás keskeny fogással

Ez a húzódzkodás könnyített verziója.
Alsó madárfogással (hüvelykujjak kifelé néznek) kapaszkodj meg a guggolóállványnál a súlyzórúdba.
A bicepsz munkájával húzd fel magad, az álladat emeld a rúd felé.
Lassan engedd vissza magad, a gyakorlat végzése közben ne végy lendületet.